跳繩是跳繩我們平時生活中很常見的一項運動，是小腿一種娛樂休閑鍛煉的方式，深受大家的長肌喜愛，很多人擔心跳繩會讓腿部變粗，肉腿長肌肉，肌肉正確跳繩是跳繩不會的。

一般來說跳繩是小腿不會讓小腿長肌肉甚至變粗的，相反跳繩具有減肥以及瘦腿的長肌功效，但是肉腿如果跳繩減肥的方式不當，例如運動之后沒有拉伸之類的肌肉，倒是跳繩有可能導致小腿長肌肉甚至是變得更加粗壯。一般來說，小腿只要正確跳繩是長肌不會讓小腿變粗的，也不會長肌肉。肉腿而且，肌肉如果你循序漸進，懂得如何科學跳繩還會在這個過程中，跳繩還可以讓小腿變得圓潤修長，消除皮下脂肪，有瘦腿減肥的作用。要想跳繩之后小腿不長肌肉不變粗，還變的纖細，一定要記得在跳完繩后拉伸運動，做一些伸展緩和動作，緩和腿部肌肉，避免小腿變粗。一般來說，跳繩后只需進行10分鐘左右的拉伸動作，動作到位，就可以將身體的關節(jié)和韌帶打開，讓小腿不會長肌肉。需要注意的是跳繩不可心急，要學會循序漸進，有氧運動要保持每天45分鐘最好，有減脂意向的人群當然是有氧運動時間越長效果越好，但是最多不宜多于2小時，一次跳繩半小時就相當于慢跑90分鐘，是標準的有氧運動的減肥量，不宜在飯前飯后半小時內跳繩，其余時間則沒有很大的限制。每周跳繩不少于4次但不可多于6次。

腿上的肌肉也是可以減掉的，雖然減肌肉比起減脂肪更加困難一些，但只要掌握方法并且堅持，還是可以起到非常不錯的瘦腿效果，在瘦腿部肌肉的時候可以嘗試通過飲食、運動以及按摩等多種方式。

1、高抬腿運動

白天沒有足夠的時間鍛煉的妹子，可以利用睡前十分鐘或者每天起床后的十分鐘，可以在房間做5組高抬腿運動，每組練習一分鐘，每練習一組可以休息一會兒，高抬腿對于瘦大腿有很好的作用，它能很好的運動到大腿上面的肌肉，從而促進腿部脂肪的燃燒。

2、空中腳踏車

這個相信大家都知道，但是很多人在練習的時候都做錯動作了，記得在練習空中自行車的時候要保持背部平躺著，有的人覺得練習很累喜歡在腰上墊個東西，這樣的瘦腿功效會大大減少哦，每天可以練習200個左右的空中自行車，一個月后就可以看到大腿明顯的變細哦。

3、洗澡的時候順便按摩腿部

每次洗澡的時候可以適當?shù)陌茨ο麓笸壬系馁樔?，這樣可以幫助促進腿部的血液循環(huán)，同時用冷熱水交替沖洗，從而達到消除大腿多余脂肪的目的。

4、睡前可以做一些瘦腿操

燃燒一下多余的脂肪，瘦腿操不用太激烈，側躺在床上，然后抬起上面那條腿，抬到與另一條腿差不多垂直就可以了，這個動作做20次，然后換只腳繼續(xù)做。

1、長時間有氧訓練

有氧訓練消耗脂肪的同時也會消耗蛋白質，而且時間越長，蛋白質消耗比例越高，因此我們可以通過長時間有氧訓練(通常超過60分鐘)，來消耗腿部肌肉。腿肌肉發(fā)達者可以延長跳繩時間。

2、減少熱量攝入

肌肉流失易，增長難。熱量是守恒的，如果我們攝入的熱量不足，那么肌肉就不會得到增長，反而會消耗來供能。因此平時飲食可以少吃一點，七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

3、減少蛋白質攝入

物質也是守恒的，蛋白質是肌肉最主要的組成物質之一，蛋白質中的很多氨基酸，，只能通過外來食物的補充。我們平時減少外來蛋白質的攝入，減少如牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等的食用，就可以減少肌肉的合成。

4、少做腿部增肌訓練

少做腿部的增肌訓練，比如大重量的深蹲、硬拉等。這些訓練會幫助你增長肌肉，造成腿肌肉發(fā)達。

1、游泳

游泳時，水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美，所以對于要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦!

2、慢跑

很多女生擔心跑步會使腿變粗，其實長跑或很激烈的跑步才會使腿部變粗。慢跑不僅是最有效的瘦腿方法，還不會使腿變粗，每天堅持慢跑20分鐘，可以很好的燃燒腿部脂肪達到瘦腿的效果。

3、腳尖繃直運動

呆在辦公室的OL們，怎樣瘦腿最快呢?在你的雙手拼命敲鍵盤的時候，從早到晚縮在桌子下面的兩條腿都，都不要閑著了，將雙腿在桌下抬起，與身體呈90度。腳尖繃直，覺得酸的時候休息一下，然后接著做，這樣你就可以在工作的同時瘦腿了。

4、踏蹬運動

每天還可以在家里做仰臥做蹬自行車的動作，注意蹬腿速度要均速，不要太快，太快會使你容易感覺累，開始可以做40次，往后逐漸增加至每次150次。