練瑜伽如何開肩開背 練瑜伽開肩開背有什么好處
瑜伽可以塑形提升一個人的練瑜練瑜氣質(zhì),瑜伽不僅是伽何伽開女性,就連男性也開始慢慢接觸了,開肩開背那么練瑜伽如何開肩開背呢,肩開練瑜伽開肩開背有什么好處呢。什好
練瑜伽如何開肩開背?1、練瑜練瑜仰臥開肩開背
坐在墊子中間,伽何伽開曲雙膝,開肩開背雙腿分開與髖同寬,肩開雙腳踩實墊面,什好將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的練瑜練瑜正下方,另一塊放在枕骨后側(cè),伽何伽開曲雙手肘放在耳朵的開肩開背兩側(cè),保持1-2分鐘,肩開再將雙手打開放在身體的什好旁邊,大小臂呈90度,小臂貼于墊面,保持1-2分鐘。
將右手向上舉過頭頂,左手放于身體左側(cè),掌心貼地,保持1-2分鐘,換左手向上舉過頭頂,右手放于身體右側(cè),掌心貼地,保持1-2分鐘,再將雙手臂同時向上舉過頭頂,伸直雙手臂,手背貼地,保持1-2分鐘。
2、仰臥束角式
雙腳掌心相對,雙手臂自然放于身體兩側(cè)。瑜伽磚不同的擺放方式,可以做不同程度的打開練習(xí)。第一種:瑜伽磚平放在胸骨的后側(cè);第二種:將一塊瑜伽磚橫放在頭部后側(cè),另一塊橫放在脊柱的中段;第三種:將一塊瑜伽磚豎放在頭部后側(cè),另一塊豎放在胸骨的后側(cè)。
3\俯臥開肩開背
跪在墊子中間,雙腿分開與髖同寬,吐氣身體向前向下,曲雙手肘放在瑜伽磚上,雙手在肩胛骨后側(cè)合十,保持1-2分鐘。再將兩塊瑜伽磚重疊,右手臂伸直,右手放在瑜伽磚上,腹部內(nèi)收,從腹部開始,胸部,頭部,整個身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動打開,左手輔助撐地,保持1-2分鐘。換另一側(cè)練習(xí)。
4、靈活肩部
戰(zhàn)立或者跪立或者坐姿都可以練習(xí)。雙手于體后交握并伸直手臂,保持拉伸狀態(tài)1分鐘,保持胸腔高度不變的情況下,向后慢慢抬起手臂至自己的極限,保持1分鐘。再將雙手臂向上舉過頭頂,左手握住右手手腕,身體向左側(cè)彎保持1分鐘。換另一側(cè)練習(xí)。雙手側(cè)平舉,右手向右伸展,左手抓住右手腕,轉(zhuǎn)頭看向右側(cè),保持拉伸狀態(tài)1分鐘,身體微微向右扭轉(zhuǎn),保持1分鐘,換另一側(cè)練習(xí)。
5、靈活胸部
跪在墊子上,雙腿分開與髖同寬,雙手臂向前伸展,保持大腿垂直于地面,將前額和胸腔貼向墊面,再將左手從身體下方穿到右邊,身體向右扭轉(zhuǎn),保持脊椎延展,保持1-2分鐘,再換另一側(cè)練習(xí)。練習(xí)2-3組。

1、減少對腰椎的傷害
開肩練習(xí)在瑜伽體式練習(xí)過程中非常重要的一環(huán),打開程度與體位的到達程度密切相關(guān)。比如,在進行后彎體式(輪式、鴿王式等)練習(xí)時,練習(xí)者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習(xí)需要憑借腰椎的柔軟度來完成的后彎體式。對練習(xí)者的身體損傷不言而喻,極容易危害腰椎,較明顯的就是練習(xí)過后會出現(xiàn)腰椎刺痛。
2、呼吸順暢
呼吸困難最主要的原因就是,肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關(guān)節(jié)的開合程度密切相關(guān)。
3、改善肩頸問題
據(jù)調(diào)查顯示,頸椎病的發(fā)病率50歲的人在25%左右,60歲的在50%左右,70歲的幾乎占100%。但是目前,年輕人發(fā)病特別明顯,尤其是40歲以下的人群發(fā)病率明顯上升,其中20歲~30歲的年輕人已經(jīng)成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化,應(yīng)該得到你的重視了!通過一些開肩的體式練習(xí),可以使僵硬緊張的肌肉放松下來,激活松弛無力的肌肉。肌肉問題解決了,肩頸問題自然也就迎刃而解了。
4、改善體態(tài),挺胸直背
肩關(guān)節(jié)沒有打開,通常伴隨著含胸駝背的體態(tài),從側(cè)面看十分明顯,嚴(yán)重影響個人形象。肩關(guān)節(jié)緊會導(dǎo)致胸大肌、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯,同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習(xí),能夠從一定程度上訓(xùn)練胸部肌肉。

開肩練習(xí)時一個僵硬到柔軟的過程,如果不注重內(nèi)在規(guī)律,開肩也是一個受傷的過程。經(jīng)常出現(xiàn)的問題是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進行開肩,這樣的做法都是有害身體健康的,長期練習(xí)會讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習(xí)健康自然的原則。
開肩練習(xí)是瑜伽體位練習(xí)中非常重要的環(huán)節(jié),打開程度與某些體位的正確練習(xí)有密不可分的關(guān)系,尤其在后彎練習(xí)中,有些練習(xí)者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度后彎動作,如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習(xí)者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害,較明顯的表示就是練習(xí)過后出現(xiàn)腰椎刺痛。

1?、站立前屈(雙手在身后交扣)
站立前屈(雙手在身后交扣)
站立,雙手在身后十指交扣,深吸氣,打開胸腔,
呼氣,膝蓋柔軟,往下折疊,頭輕柔地朝向地面,放松脖子,
如果覺得舒服,左右膝蓋交錯彎曲,感受肩膀更深地打開,
保持5個深呼吸;
2、海豚式
從下犬式開始,然后膝蓋跪地,彎曲手肘,互抱手肘量一下距離,兩個手肘的距離與肩膀同寬,
然后小手臂相互平行放在地面,手指尖朝前,抬高臀部,
頭放在地面,胸腔通過手臂朝著腳的方向延展,加強肩膀打開;
保持5個深呼吸。
3、反祈禱式
坐著或站著都可以,雙手來到身體兩側(cè),然后彎曲手肘,來到背部,
手掌并攏,在脊柱的中間,手盡量往上抬高,脊柱保持延展舒適,
保持5個深呼吸;
4、鷹式
站立,彎曲左膝蓋靠近胸腔,
彎曲右膝蓋,左膝蓋纏繞在右大腿上方,左腳掌勾住右小腿后側(cè),
右手臂和左手臂相互纏繞,右手在上,
慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上遠(yuǎn)離面部,
保持5個深長的呼吸,
解開手和腿,重復(fù)另外一側(cè);
5、弓式
趴下來,彎曲膝蓋,抓住腳踝,
腳和手的立相互對抗,
保持膝蓋打開與髖同寬,抬起胸腔離地,
保持5個深呼吸;
6、牛面式
金剛坐,右手舉向天花板。彎曲右手肘,手掌來到肩胛骨中間,
左手抓住右手肘,往下壓,加強右肩膀的打開(不要太急),
如果這對你來說很輕松,左手來到后背,背部中間,抓住右手,
輕輕往后靠向手臂,右手臂不要給脖子施加壓力,
保持5個深呼吸,然后換邊
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